5 de los ejercicios de abdomen más fáciles que las mujeres pueden hacer
POR
Diana Hernández
5 febrero, 2024
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No vamos a mentirte, una de las cosas más intimidantes al comenzar a hacer ejercicio es preguntarnos qué tipo de rutina podemos seguir de manera realista, no solo en cuestión de ser persistentes sino por los movimientos y series que somos capaces de ejecutar desde un inicio. Por eso, hoy enlistamos algunos de los ejercicios de abdomen más fáciles que las mujeres pueden realizar.
Lo que en el ámbito del ejercicio se conoce como ‘core’ y escuchamos tan a menudo, no solo se refiere a los músculos abdominales, en realidad abarca también músculos de nuestra espalda baja y alrededor de la pelvis. Para aumentar la resistencia del ‘core’ se necesita de una rutina que resulte eficaz con el paso del tiempo; también brinda beneficios como una mejor postura, estabilidad y mejor equilibrio.
Te traemos 5 de los ejercicios de abdomen más fáciles que las mujeres pueden hacer, desde casa y sin material de apoyo.
Para empezar, ¿qué es el ‘core’?
El ‘core’ o “núcleo” es un conjunto complejo de músculos que se extienden mucho más allá de los abdominales. Estos músculos interconectados, que van desde la pelvis y el diafragma hasta la espalda y las caderas, brindan fuerza y estabilidad a la parte superior e inferior del cuerpo, esto de acuerdo con un artículo publicado por la revista científica Journal Plos One sobre los efectos del entrenamiento sobre la resistencia central.
Incluyen los músculos del suelo pélvico, los músculos abdominales transversales, los músculos erectores de la columna y los oblicuos.
5 de los ejercicios de abdomen más fáciles que las mujeres pueden hacer
A continuación enlistamos 5 de los mejores ejercicios que puedes realizar para fortalecer tu ‘core’, de acuerdo con Healthline y la plataforma Verywell Fit.
1. Flexiones abdominales o crunches en la pared
Este ejercicio es un clásico para fortalecer el abdomen, según la Clínica Mayo. Basta con una pared para realizarlo y tendrás que hacer lo siguiente.
Recuéstate boca arriba y apoya tus pies contra la pared, asegúrate de que tus rodillas y caderas queden dobladas en un ángulo de 90 grados. Ahora contrae el abdomen y despega del suelo la cabeza y los hombros. No pongas los brazos detrás de la cabeza porque podrías lastimar tu cuello, mejor cruza los brazos sobre tu pecho. Mantente en esa posición y respira de manera profunda tres veces. Regresa a la posición inicial y repite.
2. Plancha
Si bien con este ejercicio reforzarás tu ‘core’, también es un ejercicio de cuerpo completo porque fortalece tus hombros, brazos, espalda, glúteos y piernas.
Para este ejercicio comenzarás recargándote sobre el suelo con las manos alineadas a tus hombros y las flexionarás un poco. Estirarás por completo las piernas por detrás de modo que no toques el piso con ellas, te sostendrás con las puntas y los pies los mantendrás a la altura de las caderas. Baja un poco y automáticamente contraerás tu abdomen. Quédate en esa posición alrededor de 30 segundos a un minuto. Repite.
Para facilitarlo un poco, en lugar de estirar las piernas puedes apoyar tus rodillas en el suelo, con el peso sobre las manos. En todo momento mantente en línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
3. Bicicletas
Esta variación de los ‘crunches’ trabajará la zona oblicua de tu abdomen. Acuéstate en el suelo, dobla tu pierna izquierda y llévala en dirección al pecho. Tu pierna derecha mantenla recta y ligeramente elevada del suelo. Con la rodilla izquierda doblada y la pierna derecha estirada, levanta un poco el hombro derecho del suelo y mueve el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
Mientras levantas el hombro derecho del suelo, extiende la pierna izquierda mientras doblas la rodilla derecha y la llevas a tu pecho. Intercala este movimiento.
4. Escalada
Este ejercicio combina la plancha con movimientos de rodilla, excelente para dominar el equilibrio y la fuerza.
Recarga tus manos en el piso asegurándote de que queden alineadas a tus hombros, y tus codos deben ir flexionados ligeramente. Levanta la rodilla derecha llevándola a tu pecho, la izquierda será tu apoyo. Luego, regresa la rodilla derecha y la posición inicial y es turno de llevar la rodilla izquierda al pecho. Siempre mantén la espalda recta. Intercala este movimiento de manera simultánea.
5. Sentada en posición V
Este ejercicio abdominal es eficaz para trabajar todos tus músculos abdominales y también involucra los flexores de la cadera.
Para hacer la posición en V, primero siéntate en el suelo. Contrae los músculos de tu abdomen mientras levantas las piernas en un ángulo de 45 grados. Estírate hacia adelante para mantener el equilibrio y pon las manos a tus costados si es que aún no tienes tanta estabilidad. Quédate en esa postura de 30 a 45 segundos. Al terminar, relájate y respira hondo para, después de un minuto, repetir.
Todos los ejercicios repítelos de 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones. Intercálalos entre sí para una rutina completa. Con el tiempo fortalecerás tu abdomen, lo que posteriormente logrará que aumentes la resistencia en cada uno de los ejercicios, incluso aumentando su complejidad agregando un poco de peso.
Recuerda que todo esto debe hacerse de manera progresiva conforme vayas aumentando tu resistencia, de lo contrario podrías provocarte lesiones.
Foto principal: Imagen de senivpetro en Freepik
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Egresada de Ciencias de la Comunicación. Se inclina por el guionismo o lo relacionado a la escritura. Disfruta de los géneros de música alternativa y su banda favorita es Depeche Mode. A pesar de la carrera que estudió es bastante tímida y de pocas palabras, pero con el tiempo agarra confianza.
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