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Mujer fitness: rutina de planchas que te harán mover todo el cuerpo

17 marzo, 2024

Mujer fitness: rutina de planchas que te harán mover todo el cuerpo — Foto: Pexels. Polina Tankilevitch.

Si estás buscando un ejercicio que fortalezca varias partes de tu cuerpo y que no requiera de ningún tipo de artefacto, te enamorarás de las planchas. De hecho, si eres una mujer fitness no querrás soltar esta rutina de planchas que te harán mover todo el cuerpo. Además, no requiere de un pago mensual por un servicio de gimnasio y puedes hacerlo desde tu habitación o sala de estar.

Estos ejercicios ponen en funcionamiento los músculos de tu espalda, brazos, vientre y glúteos. Además de ponerlos en forma, también te ayudará a tener buena postura, porque tu cuerpo se acostumbrará al ejercicio y, por inercia, continuará irguiendo tu espalda, explica la doctora Katie Lawton a Cleveland Clinic en su artículo “Why you should start doing planks” (“Por qué deberías empezar a hacer planchas”).

Asimismo, explicó que este ejercicio, como cualquier otro que involucra la resistencia corporal, trae beneficios a la salud mental. Esto se debe a que es posible observar la fortaleza que se tiene y te lleva a un autorreconocimiento, un cumplido de amor propio.

Mujer fitness: Rutina de planchas que te harán mover todo el cuerpo

Las planchas son el ejercicio que se realiza con los brazos estirados (palmas abiertas) y las piernas estiradas, sosteniendo el cuerpo sobre el piso. Para realizarlas correctamente debes tener todo el cuerpo recto, desde la cabeza —con la mirada hacia el suelo—, pasando por la cadera ligeramente por debajo de la altura de los hombros, hasta las rodillas.

A continuación te presentamos las rutinas de planchas que puedes realizar, de acuerdo a Real Simple.

Planchas simples

Esta rutina puedes realizarla como principiante. Si es tu primera vez con este ejercicio puedes hacerlo de manera simple. Recuerda estirar tus brazos por debajo de tus hombros, cargando el peso de tu cuerpo sobre el piso.

Realiza series de 30 segundos (manteniéndote firme en la posición) durante 10 minutos. Mientras te acostumbras al ejercicio y se hacen parte de tu rutina, podrás aumentar el tiempo y añadir más movimientos.

Pancha con movimiento de pies

Para este segundo ejercicio debes comenzar por la plancha simple y levantar uno de tus pies hasta la altura de tu cintura. Debes levantar el pie hasta que sientas el trabajo en tus músculos de tus glúteos.

Repite el movimiento cinco veces por cada pie y continúa con esa rutina hasta que completes cinco series en ambos pies.

Plancha con cruzado de piernas

Una vez que estés en posición de plancha flexiona una de tus rodillas como si esta quisiera alcanzar tu pecho. Posteriormente llévala hacia el lado contrario. Por ejemplo, si flexionas tu rodilla derecha, entonces muévela hacia tu costado izquierdo.

Repite el movimiento de tu rodilla del centro a un costado diez veces. Deberás hacer 10 series en cada pierna.

Plancha con ejercicio de brazos

La siguiente rutina involucra los músculos de los hombros. Para realizarlo, colócate en posición de plancha simple y levanta uno de tus brazos hacia arriba. El brazo estirado, las puntas de los dedos apuntando al techo y tu pecho abierto.

Repite el movimiento cuatro veces por cada lado hasta completar una rutina de cinco series.