¿Llevas poquito tiempo corriendo y estás considerando participar en un medio maratón pero no te queda claro si ya estás preparada? Si eres principiante es posible entrenar para un medio maratón, pero debes hacerlo con cierto tiempo de anticipación y con precauciones. Te damos una introducción sobre cómo prepararte.
Una de las formas de ejercitarse más populares es correr y, si eres fanática del cardio y los retos, aquí te decimos cómo entrenarte para un medio maratón.
¿Ya estás lista para participar?
Es cierto que no necesitas ser una experta, pero toma en cuenta que sí debes contar con cierta condición para participar; aunque sea “medio” maratón, se trata de 21 kilómetros, una marca que no se cumple de un día para otro.
Por lo cual, antes de tus 12 semanas mínimas de entrenamiento, de acuerdo con Verywell Fit, debiste haber estado corriendo durante al menos dos meses, de 13 a 16 kilómetros por semana.
Condiciones del para entrenar si eres principiante
La preparación para el medio maratón debe comenzar de 8 a 12 semanas antes del evento y, aunque puede hacerse en una caminadora, es preferible hacerlo al aire libre.
Para comenzar, el portal Rei recomienda establecer un programa de entrenamiento de cuatro días de rutina corriendo y dos días de descanso.
Tanto Rei como Verywell Fit concuerdan que una excelente forma de organizarlo es la siguiente.
- Lunes: descanso.
- Martes: carrera corta a ritmo moderado.
- Miércoles: descanso.
- Jueves: carrera corta rápida y desafiante.
- Viernes: carrera larga.
- Sábado: trote fácil.
- Domingo: entrenamiento cruzado (bicicleta, caminar o nadar con un esfuerzo de fácil a moderado durante 30 a 45 minutos).
Aunado a esto, es importante mencionar que el descanso y recuperación son esenciales, en especial de los entrenamientos desafiantes. Y esto va aunado también a tus horas de sueño.
Otras recomendaciones
Procura mantenerte hidratada en tus largos días de entrenamiento, con agua y bebidas deportivas.
Antes de cada carrera, trote o entrenamiento es imprescindible que hagas calentamiento y varíes tu actividad aeróbica, además de hacerle bien a tus músculos será más divertido.
Cabe destacar que debes encontrar el equipo adecuado para correr, te recomendamos comprar dos pares de zapatos deportivos (uno para entrenar y otro para el maratón), calcetines absorbentes de sudor y un atuendo de carrera que funcione para ti.
Es normal entrar en desesperación y querer cumplir con el kilometraje lo más rápido posible; sin embargo es necesario iniciar con uno acorde a tu condición física actual y progresar lentamente para evitar lesiones, no aumentar más de 10% de tu kilometraje por semana.
Y por último sé amable contigo misma y trátate con paciencia. En sus marcas, listas, ¡fuera!