Actualmente entre el trabajo, el tráfico de la ciudad y nuestras obligaciones en casa es normal que no nos quede mucho tiempo para realizar algún deporte o ir al gym con regularidad; así que muchas veces no logramos hacer el ejercicio que se recomienda para mantenerse saludable. Sin embargo, una alternativa de ejercicio que puedes hacer en media hora es el entrenamiento HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Nosotras te contamos sobre este ejercicio: en qué consiste este tipo de entrenamiento y para qué sirve.
¿Cómo es el entrenamiento HIIT?
El entrenamiento HIIT (high intensity interval training) significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Esta forma de ejercicio consiste en intercalar entre varios minutos de ejercicio intenso con periodos cortos de movimiento de baja intensidad, según el sitio web Healthline.
Por lo regular, este tipo de entrenamiento solo debe hacerse en un tiempo de 30 minutos y se considera un entrenamiento completo que combina entrenamiento aeróbico y de resistencia.
Este entrenamiento surgió por primera vez en la década de 1950 y se usaba para mejorar el rendimiento de los atletas olímpicos de élite, ya que con ella se puede alcanzar la frecuencia cardiaca máxima, cuenta el portal de T.H. Chan School of Public Health, de Harvard.
Otra de las ventajas de este entrenamiento es que puedes realizarlo en casa, además de que existen varios formatos de ejercicio en los cuales es posible aplicar esta forma de entrenamiento: por ejemplo, correr (al aire libre o en una caminadora), bailar, bicicletas estáticas o escaladoras.
Un ejemplo de cómo se puede aplicar este ejercicio es que si tienen bicicleta estática durante 30 segundos aproveches para pedalear lo más rápido posible y después mantén una intensidad baja por uno o dos minutos. Debes repetir este proceso hasta completar la media hora de ejercicio.
Beneficios de este tipo de entrenamiento
La principal ventaja del entrenamiento HIIT es que puedes quemar muchas calorías en poco tiempo. El sitio web Healthline cuenta que varios estudios observaron que este entrenamiento quemaba un 25% y un 30% más de calorías que otras formas de ejercicio.
Además, también se encontró que muchas calorías se queman después de terminar de hacer el ejercicio, ya que debido a la intensidad del entrenamiento se eleva el metabolismo durante horas.
Entre los posibles beneficios para la salud se encuentra la reducción de la frecuencia cardíaca y la presión arterial en personas con sobrepeso y obesidad. Sin embargo, se recomienda ir con el médico antes de aplicar este entrenamiento si se tiene alguna condición médica como problemas de corazón.
¿El HIIT es para todos?
Este tipo de entrenamiento puede no ser para todas las personas, por lo que es indispensable consultar a un médico antes. Por ejemplo, el HIIT tiene fuertes exigencias con tu corazón, por lo cual sería necesario considerar condiciones preexistentes.
También es posible que las personas con artritis o problemas musculares no puedan realizarlo.
Rutina sencilla para principiantes
El portal de T.H. Chan School of Public Health sugiere esta rutina sencilla para quienes apenas quiere iniciarse en el entrenamiento HIIT.
La velocidad en cada ejercicio puede variar según tu condición; antes de comenzar deberías caminar unos 5 minutos para calentar o trotar en tu lugar, y puedes hacer estiramientos al final para que tu frecuencia cardiaca baje poco a poco.
- Haz 30 segundos de zancadas laterales, alternando pierna. Luego van 15 segundos de dar pasos lentos o trotar lentamente desde tu sitio.
- Siguen 30 segundos de sentadillas, y 15 segundos de trotar lentamente.
- Luego van 30 segundos de lagartijas, ya sea en el suelo o contra la pared. Después van los 15 segundos de trote.
- Ahora siguen 30 segundos de jumping jacks, y 15 segundos de trote.
- Esta vez haz 30 segundos de fondos de tríceps, y 15 segundos de trote.
- Ahora haz elevación de rodillas o ‘high knees’ por 30 segundos, y 15 segundos de trote.
- Por último, van 30 segundos de abdominales, y tus 15 segundos de trote.
Puedes descansar por 60 segundos y repite la secuencia dos veces.