Día a día vemos como gurús del fitness y del bienestar físico se multiplican en redes sociales y, en ocasiones, comparten información inexacta, desactualizada o demasiado general que nos puede llevar por el camino equivocado; también puede crear confusión sobre cómo debemos ejercitarnos o cuidar nuestra salud corporal.
En un esfuerzo por traer claridad sobre este tema, recopilamos 9 de los mitos que escuchamos con mayor frecuencia sobre el ejercicio y te damos las respuestas.
Mitos sobre el ejercicio que debemos desmentir
1. Debes estirarte antes del ejercicio
Contrario a la creencia popular, estudios llevados a cabo por investigadores de universidades en Alemania, Canadá y Túnez revelaron que hacer estiramientos antes del ejercicio no resulta eficaz para la prevención de lesiones y, de hecho, puede ser contraproducente, ya que al estirar un músculo durante más de 90 segundos reduce su fuerza temporalmente.
En su lugar, se recomienda un calentamiento dinámico para preparar el cuerpo para la actividad física, los cuales consisten series de movimientos no estáticos y controlados ejecutados en secuencia. Su objetivo es alargar las fibras musculares y, a diferencia del estiramiento, esto puede aumentar la fuerza y la flexibilidad de los músculos, optimizando su rendimiento.
2. El peso ligero no sirve para hacer músculo
En un artículo publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, investigadores de universidades de Estados Unidos, Canadá y Australia señalaron que hacer 30 repeticiones de levantamiento de pesas relativamente ligeras resulta tan efectivo en la generación de músculo y fuerza que hacer de 5 a 12 repeticiones con mayor peso. Por lo que se trataría más de un tema de preferencias personales y objetivos físicos de cada quien.
3. Levantar mucho peso hará lucir tu cuerpo menos femenino
Muchas mujeres tememos desarrollar una apariencia muscular masculina al levantar pesas con regularidad, cuando la realidad es que el desarrollo muscular extremo requiere un esfuerzo deliberado y dedicado, así como a menudo la manipulación de factores hormonales, como explica Guillermo Alejo, profesor en terapia física y rehabilitación en un artículo para la Universidad Autónoma de Guadalajara.
Asimismo, diversos estudios apuntan a que las mujeres pueden tonificar los músculos, mejorar la densidad ósea y acelerar el metabolismo mediante los ejercicios de pesas.
4. El ejercicio puede convertir la grasa en músculo
La grasa y el músculo son tejidos completamente diferentes, por lo que es biológicamente imposible transformar directamente uno en otro. No obstante, a través de una rutina de ejercicio adecuada se puede perder grasa y desarrollar músculo de forma simultánea.
Alejo menciona que la pérdida de grasa se logra mediante un déficit calórico, mientras que el desarrollo muscular se alcanza a través del entrenamiento de resistencia, así como una ingesta adecuada de proteínas.
5. Caminar basta para estar sana
Es cierto que caminar es una actividad que beneficia la salud y se ha demostrado su impacto en la disminución de riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Sin embargo, considerando que después de los 30 la masa muscular va disminuyendo, caminar ya no es suficiente y se hace prioritario empezar el entrenamiento de fuerza.
6. Correr lastima tus rodillas
Este es quizás una de las creencias más extendidas, pero un estudio reciente publicado en Orthopaedic Journal of Sports Medicine indica que correr no aumenta el riesgo de desarrollar desgaste de la articulación e incluso podría proteger las rodillas. Lo que sí puede ocasionar osteoartritis es no realizar actividad física regular, además del peso, la genética y la edad.
Por supuesto, si te excedes en el entrenamiento y sobrepasas tu condición física de manera abrupta, corriendo muy rápido o recorriendo una distancia muy larga, sí podrías presentar dolor o sufrir una lesión, por lo que la asesoría de expertos y el trabajo progresivo son esenciales para proteger tu salud física.
7. Las modificaciones no funcionan
Muchas veces nos sentimos juzgadas o creemos que no estamos sacando provecho de un ejercicio por hacer alguna modificación, como por ejemplo, apoyar antebrazos en lugar de manos al hacer planchas o flexionar rodillas en lugar de tener las piernas elevadas y completamente estiradas en una serie de abdominales.
Pero modificar los ejercicios para adaptarlos a tus necesidades no indica debilidad, sino una comprensión de las capacidades individuales del cuerpo, especialmente si hay alguna condición física que debas cuidar, como túnel carpiano, dolor lumbar u otro.
8. Necesitas caminar mucho
Desde hace décadas se habla de lograr 10,000 pasos como meta diaria y hasta los dispositivos de monitoreo te piden llegar a esa meta para estar sana. Pero, ¿es esto cierto?
Por supuesto que es positivo alcanzar esa cantidad, pero cuando no llegues tampoco debes preocuparte de más, pues investigaciones actuales sugieren que con 4000 pasos diarios, equivalentes a una caminata de 30 a 45 minutos, se puede reducir el riesgo de muerte prematura y el riesgo de mortalidad disminuye 15% por cada 1,000 pasos adicionales, estabilizándose a los 7,500 pasos.
9. Entrena mucho para ver resultados
Claro que el ejercicio requiere constancia y los resultados son progresivos, pero expertos en salud física y deporte coinciden en la importancia de dar tiempo de recuperación al cuerpo, pues el sobreentrenamiento resultará en fatiga, lo que disminuirá la efectividad de los entrenamientos y provocará una disminución en la fuerza y el tamaño de los músculos.
La recomendación de la Organización Mundial de la Salud es que los adultos dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y más intensas.
Como ves, es importante desentrañar algunas concepciones equivocadas que tenemos sobre el ejercicio para maximizar sus beneficios y prevenir lesiones. Por supuesto, siempre es importante buscar acompañamiento de profesionales acreditados en la materia, además de mantenerse informadas más allá de lo que vemos en redes sociales.
Foto principal: Imagen de standret en Freepik
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