En México solo 2 de cada 10 personas duermen más de 8 horas; en promedio, el 70% de la población duerme alrededor de 5 horas diarias, de acuerdo con la Encuesta Anual de Descanso Luuna de 2020. Si entras dentro de esas 8 personas que no duermen correctamente, entonces tal vez tengas una deuda del sueño con tu cuerpo. Aprende a reconocer qué es la deuda del sueño y cómo puedes vencerla.
Tal vez te has encontrado en el momento de la noche en el que te caes de sueño, pero deseas terminar la serie que estás viendo. O también te has encontrado saliendo de fiesta durante todo el fin de semana sin poder recuperarte, o peor, trabajando hasta altas horas de la noche entre semana. Si piensas que estos actos no repercuten en nada en tu salud, estás equivocada.
Qué es la deuda de sueño y cómo puedes vencerla
Dormir es esencial para gozar de una buena salud, como afirma Sleep Foundation. Cuando descansas correctamente tu sistema inmune mejora y tu proceso cognitivo está en el mejor momento para memorizar información. Si en lugar de dormir bien disminuyes tus horas de sueño, entonces estás perjudicando a tu cuerpo.
La deuda del sueño aparece cuando descansas menos y arrastras el cansancio conforme pasan los días; por ejemplo, en lugar de dormir ocho horas, lo haces seis, en este caso tienes dos horas de deuda. Para recuperar esas horas tendrías que acomodar tus actividades diarias para recuperar el tiempo que perdiste y recobrar la salud que te arrebata la falta de sueño.
Las consecuencias de tener una deuda del sueño pueden ser las siguientes.
- Fatiga y disminución de la función cognitiva. Además de presentar poca energía para realizar tus actividades diarias, también puedes tener dificultad para concentrarte, para memorizar información y para tomar decisiones acertadas.
- Entorpece tu sistema inmunológico. De acuerdo con el sitio Calm, dormir poco es un causante de que tu sistema inmunológico se debilite. En consecuencia, si duermes poco es muy probable que te enfermes constantemente.
- Deterioro de la salud mental. Los malos hábitos del sueño están relacionados directamente con el aumento de ansiedad, depresión y otros problemas de salud mental.
- Desbalance del metabolismo. Cuando tu cuerpo no tiene el descanso que debería tener, en el momento y la cantidad necesaria, sus procesos biológicos cambian o se ven interrumpidos.
¿Cómo vencer la deuda del sueño?
Afortunadamente, hay una serie de consejos que te pueden ayudar a recobrar tus horas de sueño o tener una mejor relación con el descanso.
1. Establece una hora para dormir y para despertar
Tener un horario establecido para dormir y despertar le ayudará a tu cuerpo a recobrar las horas de sueño perdidas. Recuerda que este intervalo de tiempo debe aumentar las horas que has perdido, y no mantenerte en el mismo mal hábito.
Para cambiar tu horario de sueño puedes incrementar paulatinamente el tiempo, de 15 en 15 minutos o de 30 a 30, recomienda Sleep Foundation. Por ejemplo, si siempre duermes a las 11:00 pm, hoy intenta hacerlo a las 10:45. De esta forma le ayudas a tu cuerpo a acostumbrarse a la nueva rutina.
Si es necesario, ve anotando la hora en la que vas a dormir y sé lo más estricta posible para adoptar el hábito más fácilmente.
2. Relájate antes de dormir
Tu cuerpo necesita que le indiques mediante acciones que ya llegó el momento de ir a dormir. Para ello puedes adoptar algunos en tu rutina antes de acostarte.
Deben ser actividades para ti, que te hagan feliz y sientas satisfacción al realizarlas. Calm recomienda tener una lectura antes de dormir, escribir una entrada de tu diario, meditar durante unos minutos o tomar un baño caliente. También puedes escuchar un podcast relajante, dedicarte a tu skincare o platicar con alguien.
3. Usa tu cama solo para dormir
Tu cama es un santuario en el que llegas a descansar después de un largo día. Intenta llevar todas las actividades que haces en tu cama a otros espacios para que tu cerebro asocie tu cama con el sueño y así puedas dormir con más satisfacción.
También puedes cuidar que no haya demasiadas luces cuando duermes, usar ruido blanco y usar aromaterapia.
4. Pon en práctica la higiene del sueño
Hay hábitos que no ayudan a que concilies el sueño por las noches. Te compartimos la lista de lo que tal vez debes dejar de hacer para tener una buena higiene del sueño.
- Evitar la cafeína y nicotina, especialmente antes de dormir.
- Limita la ingesta de alcohol en el día a día.
- Cancela las cenas copiosas.
- Limita el uso de pantallas antes de dormir.
Finalmente, si tienes sueños reparadores pero solo te desvelaste un par de días en la semana, lo que recomienda WebMD es: tomar siestas de 10 a 20 minutos y dormir más durante los fines de semana.
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