Hacer ejercicio es parte esencial de llevar una vida sana. Aunque no tengas mucho tiempo diario, lo importante es ponerte en movimiento de la manera en que te resulte más fácil. Pero, si quisieras comprometerte con un plan de ejercicio y desarrollar músculo, ¿qué tipo de entrenamiento necesitarías?
Hoy te contamos qué tipo de ejercicio ayuda a ganar músculo a las mujeres.
Ganar músculo no solo significa cambiar tu figura y volumen (que no está mal), sino también puedes ganar mucha fuerza, mejorar tu resistencia a heridas, fortalecer tus huesos y mejorar tu calidad de vida.
Qué tipo de ejercicio te puede ayudar a ganar músculo
Como lo menciona la empresa Levels, ir a un gimnasio te da acceso a una gran gama de pesas y máquinas que pueden ayudarte en el proceso, al igual que un especialista que te guíe. Para empezar, debes saber que lo más recomendable es que una persona experta te ayude a adoptar el tipo de entrenamiento que puede ayudarte, para aumentar las probabilidades de cumplir tus objetivos y prevenir cualquier riesgo; recuerda que cada cuerpo es distinto y cada quien tiene necesidades específicas.
Dicho eso, a continuación te contaremos qué tipo de ejercicio es el que puede ayudar.
Levels explica que, de manera general, es recomendable hacer de 2 a 5 sets, con 5 a 15 repeticiones por ejercicio, para desarrollar músculo; puede ser de uno a 3 ejercicios por grupo muscular en un día de ejercicio. Una buena meta es hacer de 25 a 50 repeticiones por cada grupo muscular que la persona esté entrenando un día.
La frecuencia puede ser de una a 6 veces por semana, aunque lo ideal para muchas mujeres es de 2 a 4 días.
Si lo piensas hacer en casa con artículos como mancuernas u objetos pesados, ten cuidado y no intentes algún ejercicio hasta que sepas que entiendes la manera correcta de realizarlo. Depende mucho la zona que quieras trabajar pero, estos son tipos de ejercicio te pueden ayudar a ganar músculo.
- Flexiones, desplantes con pesas.
- Press de hombro o pecho con máquina o banca con mancuernas, remo con barra, mancuernas o pesas rusas.
- Peso muerto con barra, mancuernas o pesas rusas.
- Sentadillas con mancuernas o pesas. Sentadillas con peso en la pared.
- Elevaciones de piernas, de pantorrillas, flexiones de bíceps o tríceps.
Recomendaciones para ganar músculo
Baptist Health recomienda no exagerar en el uso de pesas ni forzar tu cuerpo a cargar más peso del que eres capaz en ese momento. Por ejemplo, puedes usar mancuernas o pesas que te permitan hacer de 8 a 12 repeticiones, de manera que las últimas 2 sean un poquito más incómodas.
Otra clave importante es no intentar encontrar resultados muy visibles desde el principio. La fisicoculturista Susan Niebergall dice en su canal de YouTube que 6 meses son un periodo de tiempo considerable al hacer ejercicio.
El entrenamiento debe tener intensidad, dice esta especialista. Sin embargo, no se refiere a que hagas demasiados ejercicios en un solo día, sino cuánto peso puedes mover y cuánto peso puedas aguantar.
En cuanto a volumen, debes pensar en metas realistas de cómo buscas lucir. Si tienes una meta errónea de volumen en poco tiempo, meterás a tu cuerpo bajo mucho estrés y presión al aumentar la intensidad. Encontrar un balance en esta combinación es lo que te puede ayudar a ganar músculo.
Otros consejos para ganar masa muscular que recomienda Baptist Health son los siguientes.
1. Dejar una dieta baja en calorías
Al contrario, para generar nuevo tejido muscular se requiere de energía que consigues de los alimentos con calorías. Esto se hace de la mano de algún especialista en nutrición, NO debes empezar un régimen alimenticio por tu cuenta sin considerar tus condiciones de salud.
2. Establece metas realistas
No debes esperar ver un cambio de ver inmediata. Más bien espera y sé paciente con los cambios internos que hará tu cuerpo.
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