Asistir diariamente al gimnasio no es la única opción para hacer ejercicio y así poder cumplir nuestros objetivos. Las rutinas caseras son una buena alternativa si no tienes tiempo suficiente, ya que basta dedicarle algunos minutos de tu día para ponerte en movimiento, y tonificar algunas zonas específicas del cuerpo, como los glúteos, usando ligas.
Presta atención a esta sencilla y práctica rutina casera para tonificar los glúteos en casa con bandas de resistencia.
Por qué incluir ejercicios para glúteos en tus rutinas
Los glúteos conforman el músculo más grande del cuerpo y se dividen en tres secciones: mayor, menor y medio. De acuerdo con la clínica Ammma, la importancia de trabajar esta zona radica en que tienen importantes funciones para el organismo y su funcionamiento, al ser estabilizadores del pelvis, mantener una posición erguida y fungir como extensores de la cadera, involucrándose en todo el movimiento de la parte baja.
Sumado a la importancia que tienen estéticamente hablando, es indispensable trabajar los glúteos ya que si están débiles pueden propiciar lesiones, como resultado de que obliga a otras áreas a trabajar en mayor cantidad.
El portal de Siclo menciona que, a pesar de ser un músculo de suma importancia, es posible lograr que se mantenga en estado óptimo si se le presta atención puntual en las rutinas de ejercicio. Puede realizarse en el gimnasio o con rutinas caseras, aumentando su efectividad si se añade alguna herramienta para crear resistencia, como ligas o bandas elásticas.
Rutina casera para tonificar los glúteos con ligas de resistencia
1. Sentadillas
Una de las versiones de sentadillas que puedes hacer para tonificar los glúteos con ligas de resistencia recomendada por la web de entrenamiento Bold Tribe, es poniendo la banda alrededor de los muslos, algunos centímetros arriba de las rodillas. Colócate en postura recta y separa los pies a la altura de las caderas, extendiendo los brazos hacia el frente para darte equilibrio, al mismo tiempo que ejerces presión en los glúteos. Se recomiendan de 15 a 20 repeticiones en circuitos de tres.
2. ‘Patada de burro’
El nombre de este ejercicio proviene de la postura que se debe tomar durante toda la rutina, donde las piernas y brazos tocan en todo momento el suelo, priorizando que la espalda se mantenga recta. El portal Eres deportista explica que una vez colocadas las ligas de resistencia a la mitad de las pantorrillas, se comienza con el pie derecho, levantando la rodilla de modo que la parte alta del muslo forme una línea que concuerde con las caderas y el tronco, formando al mismo tiempo un ángulo de 90 grados en cada articulación del ejercicio. Se sugieren tres series de 12 repeticiones en cada pierna.
3. ‘Plank jacks’
Las planchas son conocidas por los resultados que perciben quienes la incluyen en su rutina de ejercicios, mismas que se deben en gran parte a que combinan actividad de cardio con fuerza. Coloca la banda de resistencia algunos centímetros debajo de tus rodillas y separa las piernas hasta una distancia que te haga ejercer ligera presión. Haz intervalos de 30 segundos y sube conforme adquieras resistencia. Con este ejercicio estarás tonificando glúteos y abdomen al mismo tiempo.
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